Att jobba hemifrån
Mina bästa tips för rätt ergonomi och rörelse på hemmakontoret:
Arbetsställningen
– Det viktigaste är att variera arbetsställningen och inte jobba för statiskt. Variera gärna sittande och stående arbetsposition. Strykbrädan eller en pall eller kartong på ett bord kan fungera som ett ståbord.
– Den optimala positionen när du jobbar är att försöka hålla ryggen rak och inte ha allt för böjd nacke. Sitt på hela stolen med en kudde bakom ryggen som stöd. Se till att stolens främre kant inte pressar mot baklåren. Datorskärmen bör helst ha en position i en rät vinkel från ögonen, då slipper man den så kallade gamnacken. Detta kan man förstås också uppnå på andra sätt. Man kan till exempel bulla upp med kuddar i soffan och ha datorn på en kudde i knät.
– Det är många som råkar ut för musarm – ett samlingsnamn på besvär från axeln, armen, armbågen, underarmen, handleden eller handen. Detta kan uppstå om man använder datormusen på ett sätt som belastar kroppen fel. Ett tips för att förebygga musarm är att arbeta med händer och armar nära kroppen, och att låta handen vila på skrivbordet när du inte använder musen. Se till att få armarna i ca 90 graders vinkel. Använd små rörelser. Om du har möjlighet så kan det vara bra att investera i ett externt tangentbord och datormus. Välj gärna ett så platt tangentbord som möjligt för att undvika att vinkla handlederna uppåt för mycket. Välj också en datormus som är anpassad till storleken på din hand.
Rörelse ännu viktigare
– Korta pauser. När man jobbar hemifrån är det viktigt att ta små korta pauser med rörelse. På kontoret får man dessa så kallade mikropuser mer naturligt eftersom man går runt mer. Vid datorarbete sitter man ofta med tyngdpunkten framåt, därför är det är speciellt viktigt att göra motsatsrörelser och sträcka ut armarna bakåt och uppåt.
– Ta gärna två promenader varje dag. Börja dagen med en kort promenad för att få in känslan av att du går till jobbet. Och ta sedan gärna ytterligare en promenad mitt på dagen för att få igång blodcirkulationen igen. Walk & talk – ett telefonmöte samtidigt som du tar en promenad är ett väldigt bra sätt att få in mer rörelse. Tar du promenaden i dagsljus är det ännu bättre. Fysisk aktivitet ökar vår koncentrationsförmåga under resten av arbetsdagen. Och ju mer du kan promenadjobba, desto mindre behöver du utsätta kroppen för påfrestande och ensidiga arbetsställningar i hemmet.
Tips på pausgymnastik: 1) Dra upp axlarna, andas in, sänk ner och andas ut. 2) Rulla axlarna bakåt och framåt. 3) Vrid på huvudet, titta från sidan till sida 4) Gör några knäböj, höga knälyft och tåhävningar för att få igång blodcirkulationen i kroppen 5) Böj ryggen och huvudet bakåt över stolsryggen.
Utöver detta är det viktigt att äta bra mat, utöva någon typ av fysisk aktivitet som man tycker är rolig och givande, låta kroppen återhämta sig genom exempelvis avslappnande massage, yoga eller stretching, samt att sova tillräckligt!